第3期：学会估算自己一天的能量需要量

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确定你一天的能量需要量是关键！前两期给大家介绍了《中国居民膳食宝塔》及应用，从一般成人一日食物需要的分层到分类再到食用量，都进行了讲解。在“悟空问答”栏目也涉及到了具体的例子，比如“158cm，110斤，想在40天里瘦到90斤，有什么好方法吗？”“女性45岁以上该如何保持身材？”“世界上最有营养的食物是什么？”等等。那么，具体到某个个体而言，到底如何既保持健康又保证良好的体型呢？确定你一天的能量需要量是关键。

首先提个问题，能量（Energy）是什么？

能量就是物质做功的能力，或比喻人的活动能力。能量多种多样，有机械能、化学能、分子能、原子能、核能、电能、风能、水能、声能、太阳能、生物能、磁能等等，也可以表示政治能力。能量的单位有两种：焦耳（J)、千焦(KJ),卡(cal)、千卡（Kcal），营养上一般用千卡或千焦，1千卡=4.184千焦。1焦耳相当于1牛顿的力使1千克的物体移动1米所消耗的能量，1卡相当于使1克纯水的温度由15℃上升到16℃所需要的能量。人体需要不断地消耗能量来维持各种生命活动，主要包括基础代谢、体力活动、食物热效应以及生长发育。

再来看看一般成人正常体型的判别标准，有3个：

一是体质指数大小判别法，正常体型的判别标准为：18.5≤BMI24；

二是腰围大小判别法，正常体型的判别标准为：男性腰围90cm，女性腰围85cm；

三是体重大小判别法，正常体型的判别标准为：理想体重*（1-10%）体重理想体重*（1+10%）。

最后举例来估算一般从事轻体力劳动的成人一天的能量需要量。一般成人指身体健康，体型正常的成人。举例：王英，女，35岁，身高163cm，体重53kg，腰围75cm，大学教授，每周一到周五都在学习讲课，健康，住学校。我们来估算王英周二的能量需要量。

已知条件：王英，女，35岁,身高163cm,体重53kg，腰围75cm。

计算BMI=53kg/(1.65)2≈19.9，18.5BMI≈19.923.9，属于正常范围；其腰围=75cm85cm，属于正常范围；

理想体重=163-105=58Kg，58*（1-10%）=52.2Kg，58*（1+10%）=63.8Kg，52.2Kg其体重53，属于正常范围，三种判断方法王英的体型均在正常范围，所以得出结论：王英的体型正常。

（1）第一种方法，查2013年中国营养学会推荐表。轻度劳动强度女性1800Kcal/天、男性2250Kcal/天；中度劳动强度女性2100Kcal/天、男性2600Kcal/天；重度劳动强度女性2400Kcal/天、男性3000Kcal/天。

得到王英周二一天的能量需要量为：1800Kcal。

(2)第二种方法，按照WHO推荐的成人每日不同劳动强度下膳食能量需要量推算。WHO将成人职业劳动强度分为轻度、中度、重度三个等级,不同的等级能量需要量不同。如下图：备注：a、轻度劳动强度指：75%的时间坐或站立、25%的时间活动。如办公室文员、计算机程序员、修理电器钟表、酒店服务员、售货员、讲课、化学实验操作等。b、中度劳动强度指：25%的时间坐或站立、75%的时间活动。如机动车驾驶、金属切割、学生日常活动、电工安装、车床操作、钳工、钢筋工等。C、重度劳动强度指：40%的时间坐或站立、60%的时间从事特殊活动。如非机械化农业劳动、炼钢、挖煤、舞蹈、强体育运动、采矿、装卸、当小工等。劳动强度相当于搬移重物,重量多在40kg以上,容易造成体力透支,出汗较多。

从备注可以判断王英的讲课活动属于轻体力劳动强度，查表得知王英每Kg标准体重的能量消耗为35Kcal。计算得到王英周二的标准体重能量需要量=58*35=2030Kcal。

(3)第三种方法，用基础代谢率和体力活动水平推算。由于基础代谢约占人体总能量消耗的60%~70%,所以，营养学上也有以基础代谢率(BMR)乘以体力活动水平(PAL)来计算能量需要量。公式:能量需要量=BMR×PAL式中BMR可查《按体重计算BMR的公式》表，得出王英的BMR计算公式为：BMR=8.7w+829(w为王英的体重Kg数）,计算得到BMR=8.7*53+829=1290.1KcalPAL可查《不同活动强度PAL值》表，活动强度为轻的PAL取值范围为：1.0-2.5，王英周二在学习讲课，其活动强度为轻，估计其PAL值为1.5。将王英的BMR值和PAL值代入能量需要量公式BMR*PAL计算得到王英周二的能量需要量=1290.1*1.5=1935.1Kcal。

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